ONDO "TOLESTEN" GARA?

SARRERA

Jakin badakizuenez, gure saioetan lesioak dira topatu dezakegun arazo handienetariko bat, hauek sortarazten duten mina eragozpen handia izaten da, ez bakarrik kirol praktikarako, gure eguneroko bizitzarako ere kaltegarriak izaten dira.

Noizbait fijatu zarete katuak luzatzen direnean jartzen duten zoriontasun aurpegian? “Ummmm, ze gustura, ze ondo sentitzen naizen…” esaten ari direla ematen du.
Luzapenak bizi sedentario eta aktiboaren arteko zubia dira, harri bat bezala sentitzea eta honen ondorioz lesionatzea edo luma bat bezala sentitzea eta mina hartzeko arrisku gutxiago edukitzea…

Lan honetan malgutasuna, kirol ekintzak eta lesioekin erlazionatu beharko duzue eta bidenabar hain gogorra edo exigentea den Akrosport kirolean aplikatu beharko duzue.

MALGUTASUNAK GORPUTZ HEZKUNTZAN NOTA ON BAT …..EDO TXARRA …ATERATZEKO BAINO ZERBAIT GEHIAGORAKO BALIO DU?

LANA

Webikertzaileetan bihurtu behar zarete orain. Ikerkuntzako edozein proiektuan bezala, gaiari buruz informazioa bilatzea da egin behar duzuen lehenengo gauza.
Zuen webikerkuntza ondoko galderak edo gaiak garatu beharko ditu:

-Malgutasuna zer da?
-Malgutasun berdinarekin sentitzen zara goizeko 8etan edo arratsaldeko 6etan? Berdin luzatzen zara hotza edo beroa egiten duenena? Mobilitate berdina du 10 urteko haur bat edo 40 urteko pertsona bat?...Ikusten duzunez, gaitasun honetan eragiten duten zenbait faktore daude, aurkitu zeintzuk diren eta hauek komentatu.
- Egunean 5 minutu dira luzaketei eskaini behar dizkiozunak hauen onurak jaso ahal izateko, hori bai, gero eta gehiago egin…, hobe. Baina nola egin jakin behar da eta hau izango da zuen erronka: malgutasuna hobetzeko sistemak eta metodoak bilatu. Baina ez dira soilik aipatu behar, denborak, errepikapenak, abantailak, erlaxatzeko edo kirol ekintza baterako ezberdintasunak…bilatu beharko duzue.
-“Gorputz zurruna eta gogorra dut, ezin izango dut inoiz malgua izan” Zenbatetan entzun duzu hori?...Bizitza arruntean gertatzen den moduan, malgutasunean ere mitoak eta legendak daude, egiak eta gezurrak, zuen lana da hauetako batzuk bilatzea eta azaltzea.
-Orain jadanik malgutasunari buruz asko dakizue, demostratu: ondoko ariketak egin (ariketak 1)
-Orain arte ikusi duzuenarekin, konturatu al zarete gorputz postura ona eramateak minak, lesioak… gutxitzeko duen garrantzia? Hau da modu batean “gorputz higienea” edo “jarreraren heziketa” bezala ezagutzen duguna (higiene postural / educación postural). Orain hau pixka gehiago garatzea tokatzen zaizue.
-Zer da gorputz higienea edo jarreraren heziketa?
-Ondoko fitxak garatu (ariketak 2).
-Orain gorputz higienea zer den dakizuela eta zenbait adibide ikusi duzuela, zuen egunerokoa aztertu eta egokiak diren 5 ohitura aipatu eta beste 5 egokiak ez direnak, azkeneko hauetan gaizki egiten dena aipatu eta zuzendu.

PROZESUA

Dakizuenez lana 5-6 pertsonaz osatutako taldeetan garatu behar da. Garrantzitsuak diren puntu hauek gogoratu:

-Gelan denbora izango duzue zerbait garatzeko, baina gehiena gelatik kanpo egin beharko duzue.
-Taldearen eta lanaren antolaketa zuen kontu izango da, hori bai, lasai hartu eta burua erabili!!
-Liburuak, internet…erabili beharko duzuela kontutan izan. Baliabide hauek etxean ez badituzue ikastetxean edota liburutegietan lortu ditzakezue.
-Gogoratu ere bukaerako bi nota egongo direla, taldekakoa eta banakakoa.
-Lana idatziz aurkeztu behar da, baina argi izan ezin dela “moztu eta itsatsi” bat izan, ulertu eta zuen erantzunak ondo garatu.
-Eskatzen diren galdera guztiak erantzun behar dituzue, baina egitura, antolaketa…nahi duzuen bezala egin dezakezue.

BALI ABIDEAK

http://www.gipuztik.net/soinweb/kualitateak/malgutasuna/Soinwebmalgutasuna.htm

http://revista.consumer.es/web/eu/20070601/salud/71672.php

http://www.estiramientos.es/

http://www.espalda.org/

http://www.isftic.mepsyd.es/w3/eos/MaterialesEducativos/mem/cuidacuerpo/principal.htm

http://www.vitonica.com/2008/02/08-preguntas-sobre-flexibilidad-en-el-deporte

http://www.efdeportes.com/efd117/educacion-postural.htm

http://www.la-flexibilidad.com/

http://www.vitonica.com/2008/07/25-metodos-para-trabajar-la-flexibilidad

http://artesobrehielo.blogspot.com/search/label/flexibilidad

http://www.artesmarcialesonline.com/scripts/articulos/contenido.asp?id=2

http://www.santiquerol.arrakis.es/flexibi.doc

http://www.ginerdelosrios.org/pizarra/edufisica/condicionfisica/flexibilidad2.pdf

http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion.asp

http://www.elatleta.com/ejercicios_fisicos/ejercicios_de_movilidad_articular.htm


EBALUAKETA

Lan honetan gehienez 20 puntu lor ditzakezue modu honetan banatuak egonik:
-Malgutasunari buruzko galdera teorikoak: 7 puntu
-Malgutasunari buruzko ariketa praktikoak: 2 puntu
-Hausnarketak: 4 puntu
-Gorputz higieneari buruzko ariketa teorikoak: puntu 1
-Gorputz higieneari buruzko fitxak: puntu 1
-Gorputz higieneari buruzko ohitura pertsonalen hausnarketa: 3 puntu
-Originaltasuna, estetika eta aurkezpena: 2 puntu

Gogoratu lana zuzendu ahal izateko galdera guztiak landuak egon behar direla. Media egin ahal izateko gutxienez 6 puntu lortu behar dira, gainditzeko 10 puntu eta 20 puntu bikain bat lortzeko…goazen hauen bila!!!!

ONDORIOAK

Behin malgutasuna eta gorputz higienea zer den ikasi duzuela, akrosporrarekin erlazioren bat dutela uste duzue? Logikoa da gorputz hezkuntzako saioetan lantzea? Erantzuteko denbora hartu eta jartzen duzuen guztia arrazoitu.

Taldean lana egiteari buruz iruzkizunen bat egin nahi duzue? Zer iruditzen zaizue interesgarriago, zuek informazioa bilatu eta harekin hausnartzea edo nik apunteak eman eta zuek ikastea?

1go EKINTZA

Aipatzen diren giharren topaketa anatomikoa azaldu behar da, hau da, gorputzaren zein atalean kokatuta dagoen. Gihar bakoitzatik luzaketa dinamiko edo zinetiko bat eta bi estatiko (baten bat binaka egin beharrekoa) marraztu eta azaldu beharko duzue.

-Bikiak: adibidez: hankaren atzekaldean kokatuak daude, belauna eta orkatilaren artean.

Aktiboa edo zinetikoa:
Estatikoa:

-Kuadrizepsa:

-Iskiotibialak:

-Adduktoreak:

-Ipurmasail handia (gluteo handia):

-Lunbareak eta abdominalak:

-Pektorala:

-Deltoidea:

-Bizepsa eta trizepsa:

-Dortsal zabala:

2. EKINTZA

BIZKARREZURRA ZAINTZEN

Badira egunean zehar konturatu gabe egiten ditugun zenbait mugimendu edo jarrerak, gure bizkarrezurrarentzat kaltegarriak direnak. Hona hemen adibide batzuk:



Erratza edo aspiragailua pasatzerakoan saiatu bizkarra zuzen mantentzen eta belaunak zertxobait makurtzen.









Lisakina edo plantxa erabiltzerakoan saiatu bizkarra zuzen mantentzen.

Gerrialdea lasaitzeko jarri ezazu oin bat euskarri baten gainean.

Lurra garbitzeko edo lurrean lan egiteko jarri belauna bat lurrean finkatuta.






Eskuak garbitzerakoan bizkarra zuzen mantendu eta belaunak zertxobait makurtu.




Erosketak garraiatzerakoan saiatu pisua bi eskuetan banatzen.





Pisu bat altxatzeko belaunak makurtu eta bizkarra zuzen mantentzen ahalegindu.













Besaulkian etzanda bazaude saiatu bizkarrezurra zuzen mantentzen. Horretarako kuxin bat jar ezazu belaunen azpian.





Takoiak altuak erabili ezkero arazoak izan ditzakegu gerrialdean.

Pisu bat alde batetik bestera garraiatzerakoan ez ezazu gerria jiratu. Hobe duzu oin baten gainean biratzea.












Motxila bat garraiatzerakoan ipini bi tiranteak. Pisua bi sorbaldetan banatuko da horrela eta arazo gutxiago sortuko ditu.









Mahai batean lan egin edo ikasteko, bai eta ordenadore baten aurrean esertzeko, saiatu bizkar guztia aulkian ezartzen. Saiatu hankak ez gurutzatzen.










Bizikletan saiatu bizkarrezurra ahalik eta zuzenena eramaten.








Abdominalak egiterakoan belaunak tolesten ez baditugu, gerri aldean oinazea sentitu dezakegu.

Saiatu zuzen ibiltzen, bizkarrezurra tolestu gabe.

Aurreranzko flexioak egiten bazaude gogoratu belaunak zertxobait makurtzen.














Lo egiterakoan jarrerarik egokiena goranzkoa da,
alboka ere lo egin dezakegu. Baina beherantz lo egitea ez da batere komenigarria.








BIZKARRA LASAITZEN

Eguneroko lanaren ondorioz gure bizkarrak asko sufritzen du. Oinaze edo bestelako arazoak nabaritzen baditugu fisioterapeuta batengana joatea izango da komenigarriena.

Dena den igeriketa praktikatzea edo igurtzi lasaigarri batzuk jasotzea onuragarria izan daiteke gure bizkarraren osasunarentzako.

Gure kabuz ere badugu lasaitze ariketaren bat egitea.

Lurrean etzan gorantz begira. Bizkarrean tenis pilota bat ezarri oinazea edo kargatuta duzun puntuan. Arnasa lasai hartu eta minutu batez edo erlaxatuta egon. Giharrak lasaitzen eta tentsioa gutxitzen joango zaizu.

GALDERA HAUEK ERANTZUN:


1.-Lasai, lasai irakurri eta idei nagusiak atera.
2.-Aukeratu postura onak.
3.-Lo egiteko zein da postura hoberena? Eta ikasten egoteko?
4.-Ze erlazioa dago artikulu honen eta klasean lantzen ari garenaren artean?